Rutina

1th

Pecho (descansa 1 minuto y medio entre ejercicios)

- Flexiones para pecho: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
- Aperturas isométricas: 6 series de 15 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Bíceps (descansa 1 minuto entre ejercicios)

- Curl: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
- Curl isométrico: 6 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Femorales (descansa 1 minuto y medio entre ejercicios)

- Contracciones isométricas: 4 series de 20 segundos cada serie con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.
- Peso Muerto: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

-Elevaciones de piernas: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
-Encogimientos de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Lumbares

- Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 30min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento y estiramientos)

2nd 

Hombros (descansa 60 segundos entre ejercicios)

- Press isométrico: 4 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
- Elevaciones frontales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
- Elevaciones laterales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
- Pájaros isométricos: 3 series de 20 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Gemelos

- Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

- Glúteos

- Elevación de pelvis: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Abductores

Abductores isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie por cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Aductores

Aductores Isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

Encogimientos Laterales: 3 series de 15 repeticiones a cada lado. Descansa 30 segundos entre series.

Isométricos laterales: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

- Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Cada uno puede escojer la que prefiera, dependiendo ya sea para entrenar un conjunto de tu cuerpo o solo una zona deseada. Esta es una rutina general donde se entrena cada zona de tu cuerpo. No se entrenara el mismo musculo dos días seguido, de tal  forma que el musculo pueda descansar y no ser forzado, de esta forma se promovera el aumento del musculo al renovarse las fibras rotas a causa del ejercicio.

Cuando pase el tiempo podremos augmentar las series o repeticiones de cada ejercicio, ponindo mas intensidad en cada ejercicio lo que haremos serà que el cuerpo trabaje aun más.